Hablar de la alimentación es muy importante en un momento en el que hay tanta disponibilidad de todo tipo de productos: el efecto de la publicidad y el marketing puede alejar a los consumidores de la conciencia de sus necesidades energéticas reales. Antes de pasar a los mapas mentales de la alimentación, profundicemos un poco en este concepto.
Características de la alimentación
Al hablar de nutrientes, hay que tener en cuenta una cosa: el cuerpo necesita energía para llevar a cabo sus diversas actividades y realizar las funciones vitales necesarias para la supervivencia. La energía que nuestro cuerpo necesita se encuentra en los alimentos, que consisten en sustancias complejas que el organismo digiere y transforma en sustancias simples.
Estos son los nutrientes principales: proteínas, grasas, azúcares, vitaminas, minerales y agua. Los nutrientes ayudan a cumplir tres funciones básicas:
- Energético.
- Constructivo.
- Regulador.
La nutrición es equilibrada cuando incluye alimentos que permiten al cuerpo tomar todos los nutrientes que necesita. La energía se mide en kilocalorías (kcal), y los alimentos tienen diferentes valores calóricos.
Proteínas: Las proteínas tienen una función plástica, una función reguladora y una función energética. Se componen de aminoácidos y aportan 4 kcal por gramo.
El cuerpo es capaz de producir algunos aminoácidos por sí mismo, pero no todos, sólo 8 de 20. Los ocho aminoácidos que el cuerpo no puede producir se denominan aminoácidos esenciales y deben introducirse en el organismo a través de los alimentos. La ingesta diaria de proteínas debe representar el 10-12% de las calorías diarias.
¿Qué ocurre si el cuerpo experimenta una carencia de proteínas? Principalmente una disminución de la masa muscular, una menor resistencia a las infecciones y un sistema inmunitario debilitado. Las proteínas se encuentran en la carne, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos, las legumbres secas, los frutos secos y las semillas.
Glúcidos: Los glúcidos son la principal fuente de energía del organismo, tanto para los procesos energéticos como para la actividad física. Los azúcares se dividen en dos categorías:
- Azúcares simples: Sacarosa, fructosa y lactosa.
- Azúcares complejos: El almidón es el más común.
Un gramo de azúcares aporta 4 kcal. Los azúcares deben aportar el 55-60% de las calorías diarias utilizadas para las funciones de los músculos y del sistema nervioso. El exceso de glúcidos se convertirá en lípidos y se acumulará en el tejido adiposo.
Una carencia de glúcidos provoca una pérdida de peso y un retraso en el crecimiento si se produce durante el desarrollo. Los glúcidos se encuentran en el azúcar de cocina, los dulces, la mermelada, los cereales, las legumbres secas, la fruta, la leche y las patatas.
Lípidos o grasas: Los lípidos son las sustancias más ricas en calorías. Tienen una función energética pero también plástica: aíslan los órganos y regulan el mantenimiento de la temperatura corporal.
Los lípidos se dividen en:
Grasas vegetales (ácidos grasos insaturados): Aquí los enlaces tienden a romperse fácilmente, además de ser fácilmente digeribles. También pueden combinarse con otras sustancias y participar en los procesos vitales.
Grasas animales (ácidos grasos saturados): Aquí los enlaces son muy fuertes, por lo que no se descomponen en sustancias más simples y siguen siendo difíciles de digerir.
Un gramo de lípidos aporta 9 kcal. Las grasas alimentarias deben representar el 30% de la ingesta calórica diaria. La carencia de lípidos provoca sequedad de la piel, diarrea, facilidad para las infecciones, caída del cabello y, si se produce en la edad de desarrollo, retraso en el crecimiento.
Se encuentran en alimentos como el aceite, las semillas, la leche, el queso, los huevos, la carne, el pescado, la mantequilla, la manteca y la nata.
Vitaminas: Las vitaminas son sustancias muy diversas, carentes de poder energético pero indispensables para el funcionamiento del cuerpo y el desarrollo de los órganos. No son producidas por el cuerpo y deben ser ingeridas con los alimentos. Se conocen 13 tipos diferentes: 4 son transportadas por las grasas y absorbidas con ellas, las otras 9 son transportadas por el agua.
Se encuentran principalmente en la fruta, las verduras, los huevos, la leche, el pescado y los cereales integrales.
Agua: El cuerpo humano está compuesto por un 65% de agua en los adultos y un 75% en los niños. El agua permite el transporte de minerales, ayuda a mantener el equilibrio térmico, permite la digestión, la absorción y el transporte de nutrientes y la eliminación de sustancias de desecho. También participa en la función plástica. El equilibrio hídrico implica una adecuada introducción y expulsión de agua.
Minerales: Los minerales son indispensables para todos los organismos y se encuentran en forma de sales. Su función es protectora y a veces plástica. Participan en el mantenimiento de los fluidos corporales y son esenciales para llevar a cabo las reacciones que producen energía.
Se dividen en:
- Macronutrientes (calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre).
- Oligoelementos.
Mapas mentales de la alimentación en PowerPoint
